A sporttáplálékkiegészítők piaca hatalmas és gyakran zavaros. A reklámok gyorsabb regenerálódást, nagyobb erőt és jobb állóképességet ígérnek — de mit támaszt alá valójában a tudomány? Ebben a cikkben áttekintjük azokat a táplálékkiegészítőket, amelyek valóban hasznosak a sportolók számára.
Fehérje
A fehérje az izmok építőanyaga. Ha rendszeresen edzel, megnő a fehérjeszükségleted:
- Erőedzés: napi 1,6–2,2 g fehérje testsúlykilogrammonként
- Állóképességi edzés: napi 1,2–1,6 g/kg
A fehérjepor kényelmes módja a fehérjeszükséglet fedezésének, különösen edzés után. A tejsavófehérje gyorsan felszívódik, a kazeinfehérje lassabb — éjszakára ideális. A növényi fehérjék (borsó-, rizs- vagy szójabázisú) jó alternatívát jelentenek laktózérzékenység esetén.
Kreatin
A kreatin az egyik legjobban kutatott és bizonyított táplálékkiegészítő a sportban. Ez:
- Növeli a rövid ideig tartó, intenzív terhelés teljesítményét
- Segíti az izmok regenerálódását
- Támogathatja a kognitív funkciókat
Ajánlott adag: napi 3–5 g kreatin-monohidrát. A töltőfázis nem feltétlenül szükséges.
Magnézium
A magnézium több mint 300 enzimatikus reakcióban vesz részt. A sportolók számára különösen fontos, mert:
- Támogatja az izmok ellazulását és csökkenti a görcsöket
- Javítja az alvást és a regenerációt
- Izzadással magnéziumot veszítünk
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 csökkenti az edzés utáni gyulladást és izomfájdalmat. Különösen hasznos állóképességi sportolóknak és intenzív edzést végzőknek.
D-vitamin
A D-vitamin támogatja a csontok egészségét, az immunrendszert és az izmok működését. Különösen fontos a téli hónapokban, amikor kevés a napfény. A sportolóknak legalább napi 2000 NE bevitele ajánlott.
Mi NEM szükséges?
Sok népszerű táplálékkiegészítőnek nincs megbízható tudományos bizonyítéka:
- BCAA — ha a fehérjeszükséglet ételből vagy fehérjeporból fedezett, a BCAA nem ad plusz hatást.
- Glutamin — egészséges embereknek nincs szükségük kiegészítő bevitelre, a szervezet elegendőt termel.
- Tesztoszteronfokozók — a legtöbb növényi eredetű készítménynek nincs erős bizonyítéka.
Sportolói táplálékkiegészítők ABC-je
| Kiegészítő | Bizonyíték | Kinek ajánlott |
|---|---|---|
| Fehérje | Nagyon erős | Minden sportolónak |
| Kreatin | Nagyon erős | Erő- és gyorsasági sportok |
| Magnézium | Erős | Minden sportolónak |
| Omega-3 | Jó | Állóképességi és erősportok |
| D-vitamin | Erős | Mindenkinek (különösen télen) |
| BCAA | Gyenge (fehérje mellett) | Csak fehérjehiány esetén szükséges |
FITS sporttáplálékkiegészítők
A FITS minőségi sporttáplálékkiegészítőket kínál — a fehérjétől a kreatinig és magnéziumig:
